YOGA
op het werk
op school
of thuis


Yoga 4 Everybody in Arnhem

Yoga for everybody and every body

Blog

Van voor naar achter, van links naar rechts...en opzij

Geplaatst op 10 april, 2017 om 10:00 Comments reacties (0)

Mijn wervelkolom van de voorkant gezien (op het keukenraam geplakt. : ) )


De wervelkolom kan vier kanten op bewegen:

  • voorover
  • achterover
  • opzij
  • draaien

Goed, naar links én naar rechts, dus 5 kanten. Of een combinatie van deze richtingen, bijvoorbeeld voorover en dan draaien.
De wervelkolom begint bij het staartbeen, dat zijn 3 of 4 met elkaar vergroeide wervels, daarboven het heiligbeen dat bestaat uit 5 vergroeide wervels, dan 5 lendenwervels, 12 borstwervels en 7 halswervels, die allemaal ten opzichte van de wervel ervoor of erna los kunnen bewegen. Tijdens bewegingen met de rug voel je vaak dat bepaalde delen van je rug minder makkelijk bewegen dan andere delen. Vooral in een yogales wanneer je bewust let op wat er in je lichaam gebeurt kun je dit merken.


Scheve rug
Door yoga heb ik gemerkt dat mijn wervelkolom behoorlijk uit balans is. Ik heb een scoliose, maar heb daarmee toch de dansacademie kunnen doen. In een balletles doe je ook alle bewegingen beide kanten op om de spieren gelijkmatig te trainen. Vaak heb je wel een voorkeurskant. Draai je linksom makkelijker of doe je een spagaat liever met je rechterbeen voor. Als je dat merkt train je gewoon de andere kant harder om het in balans te krijgen. Je gaat niet onderzoeken waar het vandaan komt. Bij yoga doe je alles wat je naar rechts doet ook naar links. Maar je doet het met bewustzijn van wat er in je lichaam gebeurt, zonder doel. Bij dans is het doel het zo goed en mooi mogelijk te doen, koste wat kost.
Beide methodes zorgen ervoor dat je recht en symmetrisch blijft. Het gaat in yoga niet om hoe de houding eruit ziet of hoe ver je met je handen naar je tenen gaat, maar om wat je voelt. Als dat niet goed voelt ga je minder ver. Door de houdingen waar je grote verschillen voelt tussen links en recht te blijven oefenen worden die verschillen uiteindelijk minder. Omdat je bij dans er niet op let of het goed voelt had ik nooit door dat bepaalde bewegingen door mijn scheve rug lastiger waren.


Voorkeurshouding
Nu merk ik steeds beter dat ik vaak naar dezelfde kant leun omdat ik dan mijn eigen kromming van de rug volg. Heel logisch, maar daarmee vergroot ik deze uiteindelijk. Zo lig ik het liefst op mijn linkerzij, dan buigen de bovenste wervels met de scoliose mee naar rechts en lig ik lekker. Om te voorkomen dat ik echt krom groei ga ik vaker op mijn andere zij liggen. Eerst voelde dat vervelend en deed ik het heel kort. Nu kan ik ook op mijn rechtzij slapen.
Iedereen heeft wel plekken in zijn wervelkolom die niet helemaal goed zitten. Als je daar niks mee doet verergert dat. Veel oudere mensen hebben een sterke kromming naar voren in de bovenrug. Ons hele leven zijn we veel naar voren gericht; autorijden, naar beeldschermen kijken, koken, lezen of voor kinderen of een huisdier zorgen. Geen wonder dat we voorover groeien.


Rechtop door yoga
Ken je die yogi's van in de 80 die helemaal rechtop staan zonder rugproblemen? De yoga helpt hun rug gezond en recht te houden. Nu hoef je niet meteen iedere dag naar yoga te gaan, maar het is wel een goed idee om iedere dag een achteroverbuiging te doen. De sfinx, cobra, de boog of zelfs de krokodil kun je gewoon op je bed doen voor je gaat slapen. Doe een staande halve maan of rek je gewoon lekker uit. Hier vind je deze houdingen, maar als je er niet uitkomt kun je altijd naar een yogales komen of een afspraak maken.


Huiswerk
Yoga kun je ook in je leven integreren door tussendoor even voorover, achterover en opzij te buigen. Een draaiing kun je heel makkelijk zittend op je (bureau)stoel doen of op de bank. Begin maar vast met deze “huiswerkopdracht”:

Neem minstens drie keer per dag bewust de stand van je rug waar. Ben je geneigd om steeds een kant op te bewegen? Probeer dat af en toe ook de andere kant op te doen. Misschien heb je een voorkeurshouding waar je je nog niet bewust van was.

In de kat kun je ook goed voelen wat er met je rug gebeurt. Daarbij maakt hij de rug soepel.

KAT – BIDALASANA

  • begin in de kruiphouding
  • op je uitademing maak je de rug bol
  • op de uitademing hol
  • herhaal dit zolang het goed voelt
  • adem door met een bolle rug en met een holle rug

De beweging begint bij het bekken, zitbotten naar de grond laten wijzen en daarna naar het plafond. De wervels volgen een voor een, een soort wave dus. Kom uit de houding en voel na (lijkhouding – savasana of kindhouding – balasana).
Voel welke delen van je rug soepel zijn en welke delen niet. Let ook op of er na verloop van tijd verandering komt.

Veel succes! Ik hoor graag hoe het ging.

Bewaren

Bewaren

In Je Vrouwenkracht

Geplaatst op 23 januari, 2017 om 11:50 Comments reacties (0)

 

Gisteren gaf ik samen met holistisch masseuse en voedingsconsulente Elise Brand van Elysia een workshop over de kracht van de vrouwelijke cyclus. Onze maatschappij is niet echt ingesteld op de schommelingen die deze teweegbrengt. Vrouwen moeten mee in de maatschappij die vooral op mannen is gericht, terwijl ze daar niet voor gemaakt zijn. Iedere fase van de vrouwelijke cyclus heeft namelijk andere kwaliteiten en die kun je niet in een vast ritme dwingen. Wanneer vrouwen het ritme van de huidige maatschappij volgen zullen ze meestal hun natuurlijke behoeften voorbij gaan en daarmee hun kwaliteiten minder benutten. Yoga kan hier goed bij ondersteunen, want yoga brengt je hele systeem in balans en daarmee ook je hormoonstelsel.


Pas je activiteiten aan

In de ene fase heb je bijvoorbeeld meer behoefte om je terug te trekken en in een andere fase juist niet. Nu is dit vooral binnen de werksituatie niet altijd mogelijk om je daar volledig naar te richten, maar daarbuiten kun je je activiteiten vaak wel aanpassen.Ook je yogabeoefening kun je daarop aanpassen. Bijna alle yogahoudingen kun je op een makkelijke manier, maar ook intensief doen. Kies voor de vorm die op dat moment bij je past. Maak bijvoorbeeld de spreidstand bij de krijger (virabhadrasana 1 en 2)groter om de houding zwaarder te maken of richt je meer op het contact van je voeten met de grond in de houding met een kleinere spreidstand om het rustig te houden. Of varieer in de brug (setu bandhasana) in hoe hoog je het bekken optilt. De schouderstand wordt afgeraden tijdens de menstruatie, daarvoor zou je de L-houding (urdhva prasarita padasana) kunnen doen, eventueel met de benen tegen de muur. Maar ik ben van mening dat als het goed voelt je de schouderstand ook tijdens de menstruatie mag doen. Het belangrijkste is dat je voelt. Dat voelen oefen je in iedere yogales. Voel hoe het vandaag is zodat je daar je yogabeoefening op aan kunt passen.


Fasen van de cyclus

In onze workshop vertelde Elise over de vier fasen binnen de cyclus en welke kwaliteiten daarbij horen. Dus wat je op dat moment goed kunt, maar ook wat je beter op en ander moment kan doen. Zij legde de link naar voeding die kan ondersteunen om de desbetreffende fase beter te laten verlopen. Ik gaf yogaoefeningen om bewust te voelen en leerde hoe je per houding kunt onderzoeken wat je die dag aan kunt. Als je asana's op die manier uitvoert heeft dat als bijwerking dat je daarna, of al tijdens de oefening, makkelijk kunt ontspannen. Ontspanning is belangrijk omdat stress een behoorlijk negatieve invloed op ons lichaam heeft. Het kan zelfs je cyclus uit balans brengen en menstruatieklachten geven.

Kennis van de fasen van de cyclus kan je helpen deze beter te begrijpen en hiernaar te handelen. Ik wist dit tot voor kort niet en volg de fasen nu beter. Het is fijn als ik begrijp waarom ik de ene week moe ben en de andere juist bruis van de energie. Of waarom ik de ene week moeiteloos blogs schrijf en nieuwe contacten leg en de week daarna weer niet. Nu ik dit weet kan ik mijn activiteiten hierop afstemmen. Natuurlijk is dit niet altijd te plannen, maar wanneer dat wel kan raad ik het zeker aan. Ook kan het voor iedereen weer anders zijn. De een reageert nu eenmaal heftiger op deze hormoonveranderingen dan de ander. Het komt er voor mij vooral op neer dat leren voelen essentieel is en handelen naar wat er op dat moment is nog meer.


Wil je weten wat Elise Brand allemaal doet? Kijk dan op haar website http://www.krachtigenlichterleven.nl/

Bewaren

Yoga-interview

Geplaatst op 19 december, 2016 om 8:20 Comments reacties (0)



De Vereniging Yogadocenten Nederland heeft mij geïnterviewd voor hun tijdschrift. Hierin wordt iedere keer een yogadocent gevraagd naar zijn ervaring met yoga en lesgeven.

Ik vind het leuk om te lezen hoe andere docenten yoga beoefenen en wat hun visie is, maar ik vond het ook heel leuk om hier zelf over te mogen vertellen.

Wil je het interview lezen? Hieronder staat het!

 

Het Praatstokje

In deze rubriek vertellen yogadocenten iets over zichzelf en beantwoorden zij een aantal vragen. De geïnterviewde geeft vervolgens het stokje door aan een collega.


Wil je jezelf voorstellen aan de lezers?

Ik ben Renske Croezen-Mitrou, Croezen is mijn meisjesnaam en Mitrou is de naam van mijn Griekse man. We hebben een dochter, Nora, die is geboren tijdens het laatste jaar van mijn yogaopleiding, een echte yogababy dus.

Ik woon in Arnhem, waar ik yogales geef bij bedrijven en mensen thuis. Mijn praktijk heet Yoga 4 Everybody omdat ik geloof dat yoga goed is voor iedereen, daarom geef ik ook kinderyoga. Yogales geven is nu mijn werk, maar daarvoor heb ik allerlei banen gehad, o.a. als balletlerares, stewardess, pedagogisch medewerker en horecamedewerker. In al mijn werksituaties heb ik altijd veel stress ervaren. Nu ik weet hoe yoga kan helpen daar goed mee om te gaan, wil ik yoga op het werk graag stimuleren. Ik hoop dat bedrijfsyoga net zo normaal wordt als een lunchpauze of vakantiegeld, iets wat er gewoon bij hoort op het werk.

Hoe is de liefde voor Yoga in jou ontvlamd?

Ik was altijd al in yoga geïnteresseerd en dacht dat het goed voor me zou zijn. Op mijn 19e volgde ik mijn eerste yogales. Ik vond het vooral leuk en ontspannend. Omdat ik druk was met mijn studie aan de dansacademie raakte de yoga op de achtergrond. Bijna 10 jaar later ging ik regelmatig aan yoga doen en na iedere les was mijn constante nekpijn weg. Daardoor ging ik meer lessen volgen. Mijn docent vertelde over het achtvoudige pad van Patanjali en zo werd ik nieuwsgierig naar de achtergrond van yoga. Yoga was meer dan alleen ontspannen en daar wilde ik me in verdiepen. Na een cursus in India is yoga niet meer uit mijn leven verdwenen. Toen is de liefde ontvlamd en alleen maar sterker geworden.

Welke yogaopleidingen heb je gevolgd en wat voor soort Yoga geef je?

In India heb ik de Teacher Training Course van Sivananda gevolgd. Dat is een mooie compacte cursus van een maand waarin een vaste serie yogahoudingen en ademhalingsoefeningen aan wordt geboden. De filosofie kwam er goed aan bod en daardoor merkte ik dat ik nog veel te leren had. Toen ben ik de Docentenopleiding Yoga & Vedanta in Doorn gaan doen. In 2015 ben ik afgestudeerd. Wat een geweldige tijd heb ik daar gehad. Veel geleerd en ontdekt over yoga én over mezelf.

 

Wat is volgens jou de basis van een goede yogales?

Voor mij is het bewegen vanuit je adem de basis van iedere yogahouding. Daarom begin ik een les met het voelen van de adem en deze zijn natuurlijke weg laten vinden. Als je van daaruit beweegt is het makkelijker om echt te voelen wat een houding doet en waar je grenzen liggen. Het ontdekken en respecteren van je grenzen is voor mij waar yoga over gaat. Ik zeg weleens in mijn lessen dat “regel 1” van yoga je grenzen respecteren is. Dus grenzen respecteren en blijven ademen. Dat is de basis voor iedere yogales, of het nou een rustige of intensieve les is.

 

Volg je de Indiase Yogatraditie?

Ik volg het achtvoudige pad van Patanajali. Dat vind ik een mooie een overzichtelijke omschrijving van yoga. Yoga is niet alleen stap 3 asana, maar ook al de andere stappen. Al gebruik ik in mijn lessen vooral asana en pranayama. Door die stappen met aandacht uit te voeren ben je met stap 5 pratyahara en 6 dharana bezig, zelfinkeer en concentratie.

Meditatie volgt vanzelf als je er klaar voor bent na alle voorgaande stappen. Verlichting is niet iets waar ik aan denk als ik op de yogamat sta. Dat is ook niet waar ik yoga voor doe. Ik beoefen yoga nog steeds omdat ik me er goed door voel, maar dat gaat nu verder dan nekklachten laten verminderen.

De yama's en de niyama's komen naar mijn idee al aan bod als je binnen je grenzen blijft op de yogamat en hier verder mee gaat experimenteren in het dagelijks leven. Ik vind het mooi hoe alle stappen elkaar beïnvloeden.

 

Hoe zie je de toekomst van de Yoga in Nederland?

Yoga wordt steeds normaler en geliefder, maar ik merk dat veel mensen niet het verschil zien tussen yoga in een sportschool en yogales van iemand met een erkende opleiding. Ik denk dat hier wel verandering in komt, zeker nu de VYN zich duidelijker profileert, maar ook omdat yoga veel toegankelijker is. Er komen steeds meer yogascholen bij en iedere sportschool biedt wel een vorm van yoga aan.

Mensen die langere tijd yogales volgen merken vaak dat het meer is dan wat oefeningen doen en kijken verder. Zij gaan op zoek naar docenten die meer opleiding en kennis hebben. Ik denk dat er meer vraag naar yoga met diepgang komt en dat mensen de voordelen van yoga steeds beter leren kennen. Dus ik zie het heel zonnig in.

 

Aan wie geef jij dit stokje door?

Ik wil het graag doorgeven aan Mathilde Holkamp van Yoga-en.

Bewaren

Bewaren

Een steuntje in de rug

Geplaatst op 30 mei, 2016 om 9:40 Comments reacties (0)

Rechtop zitten

De asana's die we in de yogales doen zijn bedoeld om het lichaam sterk en soepel te maken om vervolgens langere tijd in een meditatiehouding te kunnen zitten, met een rechte rug. Nou is dat zitten met een rechte rug niet voor iedereen even makkelijk. Na een maand in India iedere dag ruim 6 uur op de grond te moeten zitten kon ik het een stuk beter. Je kunt zitten dus leren als er geen ernstige beperkingen zijn. Maar ook als je goed getraind bent in rechtop zitten kun je nog de voorkeur geven aan een ander houding.

 

Zelf zit ik graag onderuit gezakt met een been over de rugleuning van de bank. Of in een kleermakerszit met een kussen in de rug. Ik verander vaak van houding en vind steeds nieuwe richtingen om mijn benen op te gooien of mijn rug in te buigen. Eigenlijk zit ik buiten de yogales nooit echt rechtop.

Foto uit 2009, toen had ik ook al een bijzondere voorkeurshouding.



Voel je gesteund

Bij een goede zithouding is het juist het belangrijkste dat de rug recht kan zijn. Daarvoor hoef je niet in met je benen in de knoop te zitten of op de grond te zitten, je mag gewoon op een stoel zitten. Het gewicht rust op de zitbotten en vanuit het bekken strekt de wervelkolom zich op. Sommigen vinden het fijn om hun benen onder zich te vouwen (virasana – de zittende held) of voor zich uit te strekken en een beetje naar buiten te laten vallen. De houding van je benen heeft namelijk invloed op de stand van je rug.

 

Welke basishouding je ook kiest, het zoeken naar rechtheid in de rug blijft constant doorgaan. Wat mij daar goed bij helpt is het idee dat iemand me met een vlakke hand een duwtje in mijn onderrug geeft. Dit kun je samen oefenen met iemand of zelf doen met je eigen hand. Probeer het maar eens en voel of je makkelijker rechtop kan zitten. Als ik deze aanwijzing geef in mijn yogalessen zie ik de hele groep ineens groeien. Iedereen zit meteen een stuk rechter, alsof ze daadwerkelijk gesteund worden.


Lekker zitten

 

In feite zijn het de spieren van je rug die je steunen en rechtop laten zitten. Als je dit regelmatig oefent worden deze spieren steeds sterker en zal het rechtop zitten lekker aanvoelen. Dat hoeft natuurlijk geen 6 uur per dag, maar waarom zou je het geen minuut per dag proberen? Het kan tijdens je werk, onder het tv kijken, als je eet, natuurlijk in de yogales en zelfs terwijl je een blog schrijft. Al was ik nu even vergeten om dat te doen. Tijd om mezelf weer een steuntje in de rug te geven en lekker rechtop te zitten.

Enthousiast rechtop!

Bewaren

Bewaren

Het yogapad

Geplaatst op 25 april, 2016 om 20:00 Comments reacties (0)

Het achtvoudige pad van Patanjali


Voor mij bestaat yoga uit het achtvoudige pad van Patanjali. Dit levenspad bewandel je door deze acht onderdelen te onderzoeken. Patanjali was een filosoof en geleerde uit India die waarschijnlijk in de tweede eeuw voor Christus leefde. Zijn yogafilosofie begint met de yama's en de niyama's. Dit zijn onthoudingen en voorschriften. De onthoudingen (yama's) beschrijven vijf universele morele principes; geweldloosheid, niet stelen, niet liegen, kuisheid en niet verzamelen. De voorschriften (niyama's) zijn reinheid, tevredenheid, discipline, zelfkennis en overgave aan het goddelijke. De bedoeling is dat deze je leren vrij en licht te zijn. Uiteindelijk bevrijdt het volgen van dit pad je van het ego en zul je verlichting bereiken.

Yoga is dus niet alleen het doen van houdingen. Dat is slechts een onderdeel ervan, net als meditatie en ademhalingsoefeningen. Vooral de yama's en niyama's vind ik interessant om te onderzoeken in het dagelijks leven.

 

Het achtvoudige pad van Patanjali:

1. Onthoudingen - Yama

– ahimsa: geweldloosheid

– satya: waarachtigheid

– asteya: niet stelen

– brahmacarya: kuisheid

– aparigraha: onbegerigheid


 

2. Voorschriften - Niyama

– sauca: reinheid

– samtosa:tevredenheid

– tapas: vurige inzet

– svadyaya: zelfonderzoek

– isvara-pranidhana: overgave aan het goddelijke


 

3.Yogahoudingen - Asana

Asana betekent 'stabiele houding'. Als je op de juiste manier in een houding zit kun je er makkelijk in verblijven, zonder jezelf geweld aan te doen.


 

4. Beheersing van de adem - Pranayama

Prana is 'adem' of 'levenskracht'. Pranayama betekent invloed uitoefenen op onze prana. We kunnen deze verlengen door bepaalde oefeningen te doen. Dit zijn verschillende ademhalingsoefeningen.


 

5. Zelfinkeer - Pratyahara

Pratyahara is het naar binnenkeren met je aandacht en alles wat de zintuigen waarnemen te laten voor wat het is. Hiermee oefen je het “stilleggen van de wervelingen van onze geest,” zoals Patanjali zegt.


 

6. Concentratie - Dharana

Voor we naar binnen keren door middel van meditatie moeten we eerst leren onze geest scherp te maken. Dit doen we door concentratie-oefeningen.


 

7. Meditatie - Dhyana

 

De twee voorgaande punten (zelfinkeer en concentratie) bereiden ons voor op meditatie. Waar we bij de vorige punten dit nog bewust oefenen kunnen we bij meditatie enkel de voorwaarden creeëren om tot meditatie te komen. Net als in slaap vallen kun je niet zelf bepalen wanneer je begint met mediteren. Je valt er als het ware in.

Alles in het leven is veranderlijk en gaat voorbij, maar de echte waarheid is er altijd en die is altijd hetzelfde. Met meditatie leren we de waarheid te zien zoals deze werkelijk is. Dit zuivert de ziel.


 

8. Eenheid of verlichting - Samadhi

 

Het beoefenen van yoga leidt uiteindelijk tot samadhi. Misschien gebeurt dit pas aan het eind van dit leven, maar de kans is ook groot dat we zover niet komen in dit leven.

Iemand die dit punt bereikt heeft zich losgemaakt van het aardse leven en is uitgeleerd hier op aarde. Hij is eengeworden met de werkelijkheid en heeft zijn gehechtheid aan aardse zaken of afkeer hiervan afgeleerd.

Samadhi is niet een doel dat je moet bereiken, het gaat ook om de weg ernaartoe en daar bevinden we ons allemaal ergens op.

Yoga delen

Geplaatst op 11 april, 2016 om 9:15 Comments reacties (0)

 

Mezelf lesgeven

Toen ik begin 2010 naar India ging om een teacher training van een maand te doen, was ik nog niet van plan om les te gaan geven. Ik ging erheen omdat ik me in yoga wilde verdiepen. Ook wilde ik weten hoe je een les opbouwt om zelf thuis te oefenen. Eigenlijk wilde ik vooral mezelf lesgeven.

In India waren we van zes uur 's morgens tot half negen 's avonds intensief bezig met yogahoudingen, ademhalingstechnieken, meditatie, mantra zingen, theorielessen, elkaar lesgeven en huiswerk maken. Hierna zou ik vast alles over yoga weten.

 Asanales buiten                                     Theorieles in uniform

Veel leren en niets weten   

Na die maand kreeg ik een certificaat waarop stond dat ik yogadocent was. Maar ik was er helemaal nog niet klaar voor om les te geven. In deze maand begon ik pas net te leren waar yoga over gaat en wat het met je kan doen. Pas een jaar later wist ik dat ik ooit wel yogales wilde geven, als ik meer wist en meer ervaring had. Maar hoeveel ervaring dan en wat moest ik allemaal weten? Er was nog zoveel te ontdekken over de houdingen, ademtechnieken en meditatie. Daarom begon ik in september 2011 aan een vierjarige opleiding tot yogadocent. Met mijn kennis uit India en deze opleiding zou ik daarna een gedegen basis hebben en klaar zijn om yogales te geven, dacht ik. Op deze opleiding werd ik opnieuw overweldigd door alles wat er nog te leren valt.

Hoe meer ik leerde, hoe meer ik besefte dat ik nog maar weinig wist. Ik kwam erachter dat ik mijn hele leven zou blijven leren en daar nooit klaar mee zou zijn. Het ideale moment om met lesgeven te beginnen zou dus nooit komen. Toen ik dat doorhad durfde ik te beginnen met lesgeven vanuit mijn ervaring en kennis die ik op dat moment had.

Met het felbegeerde papiertje

Leren door yogales te geven

Door mijn ervaringen te delen kunnen anderen van mij leren, maar ik leer ook van de mensen die ik lesgeef. Ik weet niet alles over yoga en heb niet overal een antwoord op, maar dat wat ik wel weet deel ik graag met anderen.

Al delend merk ik dat ik al aardig wat weet, maar dat het altijd meer kan worden. Dus blijf ik delen en leren, maar bovenal plezier hebben tijdens de yogales en genieten van alles wat yoga me leert.